打开练腹正确方式,只要方法对,4个动作就能满足练腹需求

  原标题:打开练腹正确方式,只要方法对,4个动作就能满足练腹需求

  平坦的腹部总是我们在减脂塑形过程中所要追求的,无论男女都不希望自己大腹便便,Manbetx万博体育茶排行榜前10名,而平坦结实的腹肌或者是马甲线不仅是好身材的标志之一,更是自律的一种表现,因为要做到腹肌显现需要我们做的不但是保持较低的体脂率,还要有一定的腹肌厚度,瘦身产品排行榜,两者少一样都不会呈现出完美的腹肌。

  所以,当我们有了练腹计划,我需要做好三件事:

  第一:降低并保持够低的体脂率

  低的体脂率是腹肌显现的前提,所以在体脂率高的情况下我们的腹肌就会被隐藏起来,所以这时候就要控制饮食多做有氧运动,从而使得热量摄入小于热量消耗而实现减脂的目的,随着体脂率的降低,腹肌就会慢慢地显现出来。

  第二:多做多关节参与的复合动作

  复合训练的好处就是可以大大提高训练的效果,从而对于肌肉含量的提升以及整体能力的提升起着重要的作用,并且,肌肉含量的提升有助于提高基础代谢,并以此扩大热量的消耗从而让我们燃烧更多的热量而有利于减脂,另外,复合动作可以帮助我们紧致全身来改善整个身体曲线。

  第三:做针对性的腹肌训练

  单纯的瘦并不意味着腹肌就会呈现出完美的形态,因为还需要腹肌有一定的厚度,而要增加腹肌厚度就需要对腹肌形成针对性的刺激。

  但是,在腹部训练过程中,为了让训练更加有效,在动作的选择上就要顾及整体,而不是一个卷腹每天做个几百次,因为这样对于腹肌的刺激并不全面,所以在动作的选择上不但要包括针对于腹直肌上侧的卷腹类动作,还要有针对于腹直肌下侧的抬腿类动作和针对于腹斜肌的转体类动作。

  也就是说在动作的选择上能够对腹肌形成整体刺激就可以,而不必过多,所以下面针对于整个腹肌来分享4个动作,可以帮助我们对腹肌形成全方位的刺激。

  动作一:前伸卷腹(20次)

  卷腹,经典的腹肌训练动作,可以有效地锻炼腹直肌上侧,但需要注意的是在起身过程中做到腹肌发力起身,不要出现手臂以及颈部借力现象。

  

  • 仰卧,双腿分开屈膝,双脚踩地,背部贴紧地面,双臂向体前伸直
  • 腹部发力向上卷起,双臂随着身体向双腿间伸出,顶点稍停后慢慢还原
  • 注意动作过程中颈部固定,双臂与颈部只是跟随身体向前移动

 

  动作二:支撑交替提膝摸脚(20次)

  抬腿类动作主要针对于腹直肌下侧,以支撑的形式完成动作可以让我们在锻炼下腹的同时也锻炼到核心肌群。

  

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿向后并拢伸
  • 保持背部挺直,向前提膝抬起一条腿,同时对侧手离地去碰触抬腿一侧脚
  • 顶点稍停后还原,然后再换边

 

  动作三:坐姿屈膝收腹(20次)

  此动作可以帮助我们锻炼整个腹直肌,但同时难度也稍大,需要注意的是动作过程中放慢速度去感受腹部的收缩与伸展。

  

  • 坐姿,臀部支撑身体,双手置于臀部两侧,上半身向后倾斜,双腿向前伸直并拢,双脚离地
  • 腹部发力,使双腿屈膝向前抬起,同时上半身前移,使腹部得到充分挤压
  • 顶点稍停后还原,但还原时双腿不要着地

 

  动作四:仰卧单车(20次)

  转体类动作主要针对于腹斜肌,可以帮助我们起到锻炼侧腹紧致腰围的作用。

  

  • 仰卧,双腿并拢伸直,双脚离地,上半身贴地,双手置于耳旁
  • 保持下背部贴地,向前提膝抬起一条腿,同时转动对侧肩膀转体
  • 使对侧手肘与膝盖尽可能靠近,顶点稍停后还原,然后换边提膝转体

 

  动作过程中集中注意力感受腹肌的收缩与伸展,动作间休息30秒左右,每次进行3-4组,训练结束后拉伸放松。如果能力允许把这四个动作作为一个整组来进行,一个整组结束后再休息,之后再进行。但前提是要保证训练质量。

  作者:十月知行

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